ความเร็วในการเดิน บอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพของคุณได้บ้าง

ความเร็วในการเดิน บอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพของคุณได้บ้าง

การเดินเป็นกิจกรรมที่เรียบง่ายและส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก ไม่เพียงแต่ช่วยลดเวลาในการนั่งนิ่งๆ อยู่กับที่ แต่ยังเป็นกิจกรรมที่ทำได้ฟรี และช่วยจัดการทุกอย่างตั้งแต่สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงอารมณ์ความรู้สึก และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน



ในขณะที่หลายคนมักจะนับจำนวนก้าวในแต่ละวัน แต่ยังมีอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นคือ "ความเร็วในการเคลื่อนที่" งานวิจัยระบุว่าความเร็วในการเดินสามารถถือเป็น "สัญญาณชีพ" (Vital Sign) ได้เช่นเดียวกับอุณหภูมิร่างกาย ชีพจร อัตราการหายใจ และความดันโลหิต เพราะมันบ่งบอกถึงการทำงานพื้นฐานของระบบต่างๆ ในร่างกาย และช่วยให้เห็นภาพรวมของสุขภาพได้ชัดเจนขึ้น



คนปกติเดินเร็วแค่ไหน?

ข้อมูลในปี 2020 ระบุว่าความเร็วในการเดินสัมพันธ์กับอายุและเพศ โดยเฉลี่ยผู้ชายจะเดินเร็วกว่าผู้หญิงเล็กน้อย และความเร็วจะค่อยๆ ลดลงตามช่วงวัย ดังนี้:



ต่ำกว่า 30 ปี: เฉลี่ย 4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง



30-49 ปี: เฉลี่ย 4.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง



50-59 ปี: เฉลี่ย 4.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง



60 ปีขึ้นไป: เฉลี่ย 4.3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง



65 ปีขึ้นไป: มักจะลดลงเหลือเฉลี่ย 3.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง



ทำไมความเร็วในการเดินถึงเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพ?

เหตุผลที่เรียบง่ายที่สุดคือ ความสามารถในการเดินเร็วเป็นตัวบ่งบอกว่าคุณมีสภาพร่างกายที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อที่ทรงพลัง มีการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ดี รวมถึงมีการทำงานของหัวใจและปอดที่มีประสิทธิภาพ



ในทางกลับกัน หากใครที่ลำบากในการเดินเร็ว อาจมีข้อจำกัดจากสภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคข้ออักเสบ โรคหัวใจ หรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) นอกจากนี้ยังมีความเชื่อมโยงระหว่างความสามารถทางสติปัญญากับการเดินเร็วด้วย เพราะการเดินเป็นงานที่ซับซ้อนสำหรับสมอง หากสมองเริ่มมีปัญหาหรือมีความบกพร่องทางสติปัญญา การก้าวเดินให้ต่อเนื่องและรวดเร็วจะทำได้ยากขึ้น ซึ่งอาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคอย่างพาร์กินสันได้



ทำไมเราควรเดินให้มากขึ้น?

การเดิน โดยเฉพาะการเดินเร็ว (Brisk Walking) ช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพในอนาคตได้ดีมาก เป็นการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ช่วยปรับปรุงระบบหัวใจ กระตุ้นการเผาผลาญ และเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวม โดยทั่วไปแนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างการเดินเร็วให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์



หากไม่แน่ใจว่าความเร็วแค่ไหนคือ "ระดับปานกลาง" ให้ลองใช้การทดสอบด้วยการพูด (Talk Test) คือคุณควรจะยังสามารถสนทนาได้ แต่จะเริ่มหอบจนไม่สามารถร้องเพลงได้ ส่วนจำนวนก้าวที่แนะนำคือประมาณ 4,000 ถึง 7,000 ก้าวต่อวัน โดยอาจแบ่งเป็นรอบละ 10 นาที วันละ 3 รอบก็ได้



รูปแบบการเดินที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพ

แต่ละรูปแบบมีประโยชน์ที่แตกต่างกันไปตามเป้าหมายของแต่ละคน:



การเดินเร็ว (Brisk Walking): เดินด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้นแต่ยังไม่ถึงกับหอบ ช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายท่อนล่าง



การเดินสลับความเร็ว (Interval Walking): เดินเร็วสลับกับการเดินช้าเพื่อพักเป็นช่วงๆ ช่วยเพิ่มความทนทานและกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีกว่าการเดินด้วยความเร็วคงที่



การเดินอย่างมีสติ (Mindful Walking): เดินช้าๆ โฟกัสที่ลมหายใจและปัจจุบันขณะ ช่วยลดความเครียดและทำให้จิตใจผ่อนคลาย



การเดินป่า (Hiking): เดินบนพื้นผิวที่ขรุขระหรือทางลาดชัน ช่วยฝึกการทรงตัว การประสานงานของร่างกาย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน



การเดินแบบนอร์ดิก (Nordic Walking): เดินโดยใช้ไม้เท้าช่วย เพื่อให้ร่างกายส่วนบนได้ออกแรงด้วย ช่วยบริหารแขน ไหล่ และแกนกลางลำตัว พร้อมเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินปกติ